I 5 cereali del benessere da mangiare

Giugno, l’ultimo ostacolo prima delle vacanze estive. E per superarlo al meglio occorre energia, mentale e fisica. Quell’energia che è la cifra comune dei cereali, in questo periodo più che mai base della nostra alimentazione.

La caratteristica comune a tutti i cereali è il loro alto contenuto di amido, un particolare tipo di zucchero assolutamente essenziale come fonte di energia per l’organismo. I riferimenti ufficiali dati dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano che in una dieta sana la maggior parte delle calorie (dal 45 al 60% di quelle che introduciamo ogni giorno) dovrebbe provenire proprio dai carboidrati e in particolare dall’amido, che garantisce energia a lento rilascio durante la giornata. Ecco allora spiegato il posto in primo piano riservato ai cereali in quanto cardini fondamentali della dieta mediterranea. Oltre all’amido i cereali contengono anche buone quantità di proteine, sali minerali e fibre, in una misura variabile a seconda del tipo di cereale e del grado di raffinazione. I cereali raffinati si conservano a lungo, si digeriscono facilmente e cuociono in fretta, ma, inevitabilmente, perdono un po’ di nutrienti rispetto a quelli “integrali”, che conservano tutte le parti del chicco. La scelta tra integrale e raffinato comunque è soggettiva: per la loro ricchezza di fibra, i cereali integrali sono consigliabili soprattutto a chi ha problemi di colesterolo alto e di stitichezza, mentre i cereali raffinati sono i più indicati per i bambini, grazie alla loro altissima digeribilità.

1. IL FRUMENTO, IL RE DEI CEREALI

   Non solo è il cereale più consumato in Italia, ma è anche il più coltivato nel mondo. Si utilizza macinato e il motivo della sua enorme diffusione è il contenuto di “glutine”, sostanza proteica che rende i macinati di frumento ideali per produrre pane, pasta e in genere i prodotti da forno. Infatti, le proteine che costituiscono il glutine (gliadina e glutenina), impastate con acqua originano una massa grumosa che conferisce all'impasto quella resistenza ed elasticità che nel caso del pane servono a reggere la lievitazione, mentre per la pasta garantiscono la tenuta in cottura. In commercio si trovano due tipi di frumento: il grano tenero e il grano duro. Sotto il profilo nutritivo sono quasi uguali, le differenze riguardano essenzialmente la quantità e la qualità del glutine: dal grano duro si ricava la semola, utilizzata per la produzione della pasta, mentre dal grano tenero si ricava la farina, per formare il pane e gli altri prodotti da forno. Controindicazioni al consumo di grano? Praticamente non ce ne sono se non per chi soffre di celiachia, l’intolleranza permanente al glutine. In questo caso è necessario evitare completamente il consumo dei prodotti preparati con il grano e con tutti i cereali contenenti glutine. Chi non soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non ha motivo di rinunciare a un cereale che è arrivato sulle nostre tavole come evoluzione più ricca e produttiva del farro e che, soprattutto nella versione integrale, presenta un profilo nutritivo di tutto rispetto. Basti pensare che 100 g di grano duro integrale forniscono 312 kcal, e contengono 62,5 g di amido, 13 g di proteine e meno di 3 g di grassi. E a questo va aggiunto un ottimo contenuto di fibra considerevole (quasi 10 g) e un’altrettanto considerevole quota di potassio: addirittura 494 mg, utili la prima per la funzionalità intestinale e il secondo per il controllo della pressione sanguigna.
   
   

2. IL RISO, ADATTO A TUTTI

   Privo di glutine e adatto anche a chi soffre di celiachia è invece il riso, che varia nella composizione secondo il suo grado di raffinazione. Quello bianco è praticamente sprovvisto di fibra e, durante la raffinazione, perde anche gran parte delle proteine e dei grassi (il riso è in assoluto tra i cereali con minore contenuto di proteine e lipidi), ma rimane una buona fonte di fosforo, oltre che, naturalmente, di amido. D’altra parte, il riso integrale a fronte di un maggior contenuto di fibra (1,9%), un contenuto proteico del 7,5% e una presenza di lipidi intorno al 2%, si conserva con difficoltà, richiede molto tempo per cuocersi e mantiene una consistenza che a molti non piace. Un buon compromesso è dato dal riso “parboiled”, raffinato, ma trattato con vapore in modo da mantenere meglio il valore nutritivo e resistere alla cottura. Questo trattamento, di origine antichissima (da millenni si pratica in India), consente di aver un riso dal colore caratteristicamente giallastro (viene anche chiamato riso “avorio”) con un maggior contenuto di quei minerali e fattori vitaminici che, per azione del vapore, migrano dalle parti esterne verso l’interno del chicco. Tipicamente utilizzato per i risi a grana lunga (come il Basmati e il Patna), di origine asiatica, si è andato diffondendo anche in Italia, dove può essere applicato anche alle varietà più tipiche delle nostre regioni, come il riso Arborio, il Ribe, il Roma e in alcuni casi anche il Carnaroli.
   Un discorso a parte merita il “riso selvaggio” (Wild rice), proveniente dall’America settentrionale e chiamato anche “riso degli Indiani” (d'America). Il “selvaggio” non è un riso vero e proprio, ma una graminacea che fornisce chicchi somiglianti a bastoncelli, molto lunghi (circa 1,5 cm), stretti, di colore nero bruno, il cui valore nutritivo somiglia di più a quello del grano che a quello del vero riso.
   
   

3. IL MAIS, RICCO DI PIGMENTI UTILI

   Originario del Messico, il mais è ancora oggi alla base della cucina messicana e di gran parte del Sud America (basti pensare alle famose tortillas). Da noi si usa soprattutto la farina di mais, per preparare la polenta e prodotti da forno a base di questo cereale, ma si sta diffondendo anche il consumo di mais dolce in scatola. Mentre la polenta e gli altri prodotti da forno a base di mais (per esempio le gallette), per la loro ricchezza di amido rappresentano un buon sostituto del pane e della pasta, il mais dolce, visto l’alto contenuto di acqua, ha una composizione più vicina a quella degli ortaggi, seppure con un maggiore contenuto di carboidrati. Come il riso, anche il mais è totalmente privo di glutine ed è indicato per l’alimentazione di chi è affetto da morbo celiaco. Una particolarità che differenzia il mais dagli altri cereali è il contenuto di pigmenti gialli (luteina e zea xantina) che svolgono un’azione protettiva contro l’invecchiamento della retina.
   
   

4. L’ORZO, PERFETTO PER LA CRESCITA

   Di questo cereale antico, molto diffuso nella cucina mediorientale, in quella dell’Europa dell’est e in quella anglosassone, ma ancora poco sfruttato nella cucina italiana (anche se sta prendendo sempre più piede) esistono tre diverse tipologie: l’orzo integrale (o mondo), quello decorticato e, infine, l’orzo perlato. Il primo ha un colore scuro, un sapore più deciso e dal punto di vista nutrizionale è il più completo, con circa il 6% di fibre, e addirittura 10 mg di ferro per 100g di semi. L’orzo decorticato è un po’ più rapido da cucinare ma ha comunque un buon contenuto di fibre, sali minerali e vitamine. Infine, quello perlato ha un colore chiaro che deriva dal processo di raffinazione (come avviene per il riso). È un po’ meno ricco di sali minerali e vitamine ma rimane un alimento sano e con dei buoni Dichiarazione nutrizionale, e ha il vantaggio di avere tempi di cottura molto più brevi delle altre varietà. Adatto a tutti, l’orzo lo è particolarmente per i bambini, perché contiene molto magnesio e silicio, elementi che stimolano efficacemente la crescita. Inoltre, l’ordeina, la proteina principale dell’orzo, possiede un effetto simile all'ormone adrenalina e si rivela utile per la sua azione cardiotonica.

5. L’AVENA, UN CONCENTRATO DI ENERGIA

   Da noi ancora poco utilizzata, l’avena è da sempre apprezzata nelle regioni del Nord Europa. Già i Celti, i Galli e le popolazioni germaniche ne furono grandi consumatori e ancora oggi, in Inghilterra, la colazione classica è basata proprio sul “porridge”: una pappa nutriente fatta con farina o fiocchi d’avena.
   Grazie al suo discreto contenuto in grassi, l’avena risulta perfetta come alimento energetico per i più giovani. Contiene anche piccolissime quantità di ormoni vegetali che, unitamente allo iodio, anch’esso presente nell’avena, stimolano la produzione degli ormoni tiroidei aiutando a contrastare l’ipotiroidismo. Peraltro, gli stessi ormoni tiroidei danno impulso al metabolismo così che, indirettamente, l’avena esercita un’azione stimolante e tonificante. L'avena in chicchi può essere consumata come il riso integrale, mettendola in ammollo per circa mezz'ora prima della cottura. I fiocchi d'avena, invece, vengono aggiunti crudi al latte o allo yogurt nella prima colazione, oppure si cucinano in minestra. Tra tutti i cereali poi, è quello che contiene la maggior quantità di proteine, particolarmente ricche di lisina (un aminoacido essenziale per la crescita), e fornisce anche un buon quantitativo di vitamine (PP, B1, B2) e di sali minerali, al punto che la sua ricchezza di ferro la rende un alimento antianemico e ricostituente.
   
   
   
   Frumento, riso, mais, orzo, avena… ma se questi sono i più importanti, la famiglia dei cereali vanta una varietà che la mette ai primi posti come esempio di quella biodiversità che è insieme un patrimonio da conservare e da sfruttare per la nostra salute. E allora, oltre ad alternare in tavola i più “famosi”, lasciamo spazio anche ai cereali “minori”, come il farro, il sorgo, il miglio, la segale, e anche l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno, che sotto il profilo della botanica non sono proprio dei cereali, ma hanno le loro stesse caratteristiche. Scopriremo che variare la dieta non è soltanto salutare, ma anche molto piacevole.