I semi della vita: mangiare chia, lino e quinoa

Dal seme, ricco di preziose sostanze nutritive, si sviluppa un’intera pianta. Di recente la scienza dell’alimentazione è stata capace di mettere a fuoco tutte le proprietà dei semi che appartengono a tradizioni alimentari diverse dalla nostra, come i semi di chia e i semi di quinoa.

Uno scrigno di salute

In generale, nel seme si trova tutto quello che serve ad una nuova pianta per crescere: i carboidrati -fonte di energia e materiale per costruire tessuti-, le proteine vegetali -che costituiscono gli enzimi necessari per le funzioni vitali-, una giusta quantità di grassi e l’indispensabile apporto di sostanze minerali.
Ebbene, queste stesse sostanze si rivelano preziose anche per la salute di noi umani.
Prima di tutto i grassi di cui sono ricchi i germi dei semi sono soprattutto grassi “buoni”, di tipo polinsaturo, ossia quelli che utilizziamo per costruire le membrane delle cellule e che hanno un’azione cardioprotettiva. Inoltre nei semi abbondano i minerali come calcio e magnesio, fondamentali per il nostro benessere. Il calcio soprattutto è importante come costituente delle ossa, il magnesio invece per la funzionalità dei muscoli. Non mancano poi proteine vegetali, utili per costruire e ricambiare i nostri tessuti, e che stimolano anche il senso di sazietà, insieme alle fibre. Infine, non dimentichiamoci che in questi piccoli scrigni di salute si concentrano anche vari e importanti fattori antiossidanti e vitamine, in particolare la vitamina E dal forte potere protettivo e alcune vitamine del gruppo B, importanti per ottimizzare la produzione di energia.
Se queste sono le caratteristiche comuni, ogni seme vanta poi alcune proprie specificità che vale la pena sfruttare…

I semi di lino

In passato la medicina popolare li consigliava ai bambini come impacchi (i cosiddetti “cataplasmi”) contro la tosse. Oggi arricchiscono il menu della colazione dentro lo yogurt e sono perfetti ingredienti dei prodotti da forno come il cracker e il pane. Ricavati dalla pianta di lino, questi semini hanno il loro asso nella manica nel contenuto eccezionale di omega 3, i famosi acidi grassi polinsaturi definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo, e deve introdurli con la dieta. In particolare, i semi di lino sono una delle fonti migliori di acido α-linolenico, capostipite di questa famiglia di acidi grassi. Bastano un paio di cucchiaini di semi di lino per dare un valido aiuto all’organismo. Meglio ancora se il loro consumo si accompagna anche ad una buona assunzione di liquidi, perché le fibre dei semi di lino li assorbono creando un gel che favorisce la regolarità intestinale. Per quanto riguarda invece i sali minerali contenuti nei semi di lino, oltre ad una buona quantità di magnesio e fosforo, è presente anche lo zinco, che svolge interessanti funzioni di stimolo del sistema immunitario.

I semi di chia

Diffusi e utilizzati fin dall’antichità nel Centro e Sud America, negli ultimi anni i semi di chia sono diventata popolari anche da noi, tanto da venire spesso definiti dei “superfood” per le loro interessanti proprietà nutrizionali. Come i semi di lino, anche quelli di chia sono un’eccellente fonte di omega 3, rivelandosi così molto utili per contrastare le infiammazioni e ridurre i livelli di colesterolo, grazie anche al loro elevato contenuto di fibre. Non mancano poi le vitamine (sono ricchi soprattutto di vitamina C, preziosa per rinforzare il sistema immunitario e per la sintesi del collagene, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B) e i minerali, in particolare il potassio, il ferro e il calcio (ne contengono molto più dei latticini).

I semi di quinoa

Arrivano dal Sud America, in particolare dalla Bolivia, dove da sempre sono un alimento chiave per la popolazione del posto. Questi piccoli chicchi sono definiti “pseudocereali” perché hanno delle caratteristiche tali da collocarsi a metà tra la classe dei cereali e quella dei legumi. La quinoa è infatti un’ottima fonte energetica grazie alla sua ricchezza di amido, ma sono abbondanti anche le proteine (un etto di questi semini fornisce più di 14 g di proteine di discreto valore biologico), il che fa di questo alimento una valida fonte di proteine vegetali, perfetta anche per integrare la dieta di chi segue un regime vegetariano. A differenza degli altri semi, quelli di quinoa hanno un basso contenuto di grassi e, grazie anche alla loro ricchezza di fibre, sono un valido alleato per la gestione del peso corporeo e per abbassare i livelli di colesterolo. La quinoa vanta poi un basso indice glicemico, motivo per cui risulta adatta, nelle dovute dosi, anche per chi deve tenere sotto controllo la glicemia. Infine, essendo naturalmente privi di glutine, i semi di quinoa sono perfetti anche per chi è celiaco.



Tante proprietà e virtù concentrate in semini così piccoli… ma in che dosi andrebbero consumati per ottenere il massimo del benessere? Per i semi di lino e semi di chia una porzione di 25g al giorno è l’ideale per fare scorta di omega 3 e minerali, mentre per la quinoa, che possiamo considerare un sostituito dei cereali e dei legumi, la porzione può essere più abbondante (anche 70-80g se consumati a pranzo o a cena). Il consiglio è di introdurre tutti e tre questi semi preziosi nella propria alimentazione, alternandoli nell’arco della settimana o creando dei mix che consentano di trarre le proprietà di ciascuno.