Le farine dei nostri sacchi: quali usare?

L’amido: un nutriente prezioso dei cereali.

Da qualsiasi cereale provengano, il maggior costituente delle farine è l’amido. È una sostanza che tutti abbiamo sentito nominare, ma che pochi conoscono davvero. È alla base della nostra alimentazione e, nella giusta quantità, si dimostra un potente alleato del nostro benessere.
L'amido appartiene infatti alla grande famiglia dei carboidrati, la stessa di cui fa parte anche lo zucchero, e le sue funzioni principali sono fornire energia e calorie. Ha però una differenza rispetto allo zucchero: mentre quest’ultimo ha una struttura chimica molto semplice per cui viene assimilato immediatamente, l’amido è quello che si chiama un “polisaccaride”, cioè un carboidrato complesso costituito da un gran numero di particelle di zucchero (glucosio), legate insieme tra loro. Non è una diversità da poco perché, grazie a questa sua struttura, l’amido viene utilizzato dal nostro organismo più lentamente, in modo più regolare, e garantisce energia per un tempo maggiore.
Ma qual è la quota giusta di amido consigliabile in una dieta sana? Ebbene, contrariamente a quanto molti credono, gli alimenti amidacei devono abbondare nella nostra dieta: circa il 50-60% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, per l’85-90% di tipo complesso (in pratica amido) e per un 15-10% da zuccheri. Tradotto in pratica, per un individuo medio che assume 2000 kcal al giorno, sono necessari circa 220 – 250 g di amido. Tutt’altro che pochi!

La farina di frumento

Almeno in Italia, quando si parla comunemente di farina s’intende quella di grano tenero, diversa da quella di grano duro che prende invece il nome di semola. Costituita prevalentemente da amido (il 60%-68% del peso totale del chicco) la farina è prima di tutto un’ottima fonte di energia (un etto apporta circa 340 kcal), ma è importante considerare anche il suo contenuto proteico: un etto di farina contiene fino a 11 g di proteine, che vanno ad arricchire positivamente la dieta, aiutando a bilanciare l’apporto tra proteine animali e vegetali. C’è da dire poi che le proteine del grano sono di un tipo particolare: miscelate con acqua originano il glutine, una massa viscosa che permette di ottenere impasti resistenti ed elastici, perfetti anche per essere lievitati. Proprio a proposito del glutine è importante essere chiari: anche a causa di una comunicazione troppo spesso confusa e superficiale, molte persone guardano al glutine con sospetto, pensando che possa essere in qualche modo nocivo. Certamente lo deve evitare chi è affetto da celiachia (tra l’1 e il 2% della popolazione) e chi comunque risulta sensibile a questa sostanza pur non essendo celiaco (anche qui si stima che la cosiddetta gluten sensitivity interessi più o meno l’1% della popolazione), ma per la stragrande maggioranza delle persone il glutine costituisce un’utile fonte proteica di origine vegetale che sarebbe davvero un peccato eliminare senza motivo.

La farina di farro

Se quella di frumento è la più diffusa, un altro tipo di farina decisamente interessante si ottiene dal farro, uno dei cereali più antichi e anche più buoni (era comunissimo sulle tavole dei faraoni e dei Romani). Sotto il profilo nutritivo, anche la farina di farro è costituita prevalentemente da amido e contiene glutine, ma rispetto a quella di frumento ha un contenuto ancora maggiore di proteine (addirittura il 15%) ed è ricca di vitamine B1 (tiamina) e B6 (piridossina), essenziali per il mantenimento del tono muscolare e per la salute della pelle, dei capelli, degli occhi, della bocca e del fegato. Nella versione integrale, apporta poi un’elevata quota di fibre (un etto di farina ne contiene quasi 7 g) le quali, oltre a favorire la funzionalità dell’intestino e a limitare l’assorbimento del colesterolo, hanno anche l’effetto di migliorare il senso di sazietà e di ridurre l’indice glicemico degli alimenti nei quali è utilizzata, abbassando la velocità con cui la glicemia si alza troppo dopo il consumo.

La farina di avena

Ancora più ricca di fibre di quella di farro, la farina integrale di avena contiene un po’ meno amido, quasi un 13% di proteine e si segnala per la sua ricchezza in minerali utili all’organismo. In particolare è ricca di potassio (ne contiene più delle proverbiali banane) ed è anche un’ottima fonte di ferro, oltre che di calcio e di fosforo. Risulta quindi un alimento indicato per combattere anche le forme di anemia legate a carenza di ferro, e perfetto per integrare l’assunzione di quei minerali che più di altri contribuiscono alla salute delle ossa. Quanto al glutine, il fatto che sia presente o no nella farina di avena dipende molto dalla varietà del cereale utilizzato. Chi ha necessità di evitarlo è bene che per la scelta delle farine di avena si riferisca a quelle inserite nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.

La farina di grano saraceno

Completamente priva di glutine è invece la farina di grano saraceno, un seme che a differenza della maggior parte dei cereali non proviene da una graminacea, ma viene comunque considerato parte della famiglia per la sfarinabilità dei suoi semi e per le sue caratteristiche di composizione. La farina è infatti ricca di amido (circa il 67%) e presenta un contenuto proteico in linea con quello del frumento, anche se va detto che le proteine del grano saraceno presentano un miglior valore nutritivo, grazie al più alto contenuto degli amminoacidi lisina e triptofano. Piuttosto ricca di sali minerali (anche in questo caso ferro, potassio e calcio), la farina di grano saraceno apporta anche un contenuto significativo di fibre, ma si caratterizza in particolare per la presenza di rutina, una sostanza dal forte potere antiossidante utile per rinforzare i capillari sanguigni.



Come si vede, parlando di farine la scelta è ampia e il criterio di alternarle nell’uso, anche in miscela tra loro, obbedisce non solo all’idea di variare la dieta nell’apporto nutritivo, ma anche al desiderio di arricchire di gusto l’alimentazione di ogni giorno. Con un’attenzione: le farine sono alimenti delicati che richiedono di essere conservati con cura. Le industrie che le utilizzano lo sanno bene e ripongono ogni attenzione possibile nello stoccaggio e nella lavorazione; nella dispensa di casa, siamo noi invece a doversi assicurare che le farine risultino ben protette dal loro peggior nemico: l’umidità. Una buona farina deve essere asciutta, non deve avere odore di stantio e non deve presentare nessun segno di muffe, acari o tarli. Nel dubbio, è possibile stendere la farina su un piatto e osservarne dopo un po’ la superficie: deve mantenersi perfettamente liscia, senza increspature.